קרוספיט למתחילים – המדריך המלא

המדריך הזה יספר לכם את כל מה שאי פעם רציתם לדעת על קרוספיט אבל פחדתם לשאול. (כולל " האם קרוספיט טוב לירידה במשקל?").

אם אי פעם שאלתם מדוע אנשים מתרוצצים בחניונים עם שקי חול, אתם במקום הנכון.

רבים מהמאמנים היו מדריכי קרוספיט או בעלי חדר כושר. אז זה מה שאנחנו עושים הכי טוב, לעזור לאנשים להתחיל אימוני כוח בביטחון וללא פציעה.

קרוספיט יכול להיות מדהים… לאדם הנכון… עם מאמן ה-CF הנכון.

למרבה המזל, המדריך הזה יעזור לך להבין את שני הדברים האלה!

מה זה קרוספיט?

עם תנועות פונקציונליות מגוונות ללא הרף, בעצימות גבוהה, קרוספיט היא פילוסופיית אימון המאמנת אנשים מכל הצורות והגדלים כדי לשפר את הרווחה הפיזית והכושר הקרדיווסקולרי שלהם בסביבה הארדקור אך מקבלת ומעודדת.

קרוספיט היא תוכנית הכוח וההתניה העיקרית עבור אקדמיות משטרה רבות וצוותי מבצעים טקטיים, יחידות מבצעים מיוחדים צבאיים, אומני לחימה אלופי, ומאות ספורטאים עילית ומקצועיים אחרים ברחבי העולם.

קרוספיט מספקת כושר שהוא, בעיצובו, רחב, כללי וכולל. המומחיות שלנו היא לא התמחות.

קרב, הישרדות, ענפי ספורט רבים וחיים מתגמלים כושר מסוג זה ובממוצע, מענישים את המומחה.

CrossFit טוען שאדם כשיר באותה מידה שהוא בקי בכל אחת מעשר מיומנויות גופניות כלליות. סיבולת קרדיווסקולרית/נשימתית, סיבולת, כוח, גמישות, כוח, מהירות, זריזות, שיווי משקל, קואורדינציה ודיוק.

או, בדיבור של חנונים – CrossFit היא תוכנית אימונים הבונה כוח והתניה. כמובן באמצעות אימונים מגוונים ומאתגרים במיוחד.

כל יום האימון יבחן חלק אחר מהכוח התפקודי או התניה שלך. לא מתמחה בדבר מסוים, אלא במטרה לבנות גוף שמסוגל כמעט הכל והכל.

האם מתחילים יכולים לעשות קרוספיט?

במקום לערוך אימון אחד לנשים מבוגרות ואחר לספורטאי הארדקור – יש אימון אחד בכל יום שניתן להרחבה לחלוטין על סמך הכישורים שלך.

לדוגמה, אם האימון דורש כפיפות בטן עם 60 ק"ג אבל אתה יכול לעשות רק סקוואטים עם המוט 25 ק"ג, אז זה המקום שבו תתחיל.

אם אתה פצוע ולא יכול לעשות סקוואט בכלל, תנועה דומה תוחלף. ואם מספר החזרות גדול מדי ליכולת הנוכחית שלך, זה יצטמצם.

ככל שתתחזק ותהיה מנוסה יותר, תעבוד בדרך לקראת בסופו של דבר לבצע את האימונים כפי שנקבע.

עכשיו, למרות ש-CrossFit יכול להיות עבור כולם, זה בהחלט לא עבור כולם. CrossFit מושלם עבור כמה סוגים של אנשים.

למי קרוספיט מתאים?

1. למתחילים לאימון משקולות  

 אם מעולם לא התאמנתם במשקולות בעבר, קרוספיט הוא מקום מצוין עבורכם להתחיל.

תלמד כיצד לבצע את כל ההרמות החשובות בסביבה סופר תומכת ולא שיפוטית. אולי אפילו תגלו ש… אתם אוהבים אימוני כוח!

2. אנשים שמחפשים תמיכה וקהילה

זו הפנייה לקרוספיט: לכל חדר כושר קרוספיט יש תחושה קהילתית מאוד צמודה.

3. חובבי כושר

אתה מכיר את האנשים האלה שאוהבים להתאמן כל יום ומרגישים שמשהו חסר אם הם לא עושים זאת?

באופן שבו קרוספיט בנוי, אתה מתאמן בעקביות קבועה .

הפרוטוקול הכללי הוא 3 ימים, יום חופש אחד, אבל קרוספיטרים רבים מגיעים לחדר הכושר בתדירות גבוהה יותר. זה ממכר.

4. מזוכיסטים

  בצורה הכי יפה שאפשר. קרוספיט מתגמל לעתים קרובות אנשים על סיום האימונים במינימום הזמן האפשרי.

זה אומר שלעתים קרובות אתה תהיה במצבים שבהם אתה משתמש ב-100% מהמאמץ שלך כדי לסיים אימון, מתיש את עצמך ומאלץ את עצמך לדחוף את המאבק.

5. ספורטאים לשעבר

לקרוספיט יש עבודת צוות, אחווה ותחרות מובנית.

כמעט לכל האימונים יש מרכיב זמן, שבו אתה צריך לסיים מספר מסוים של חזרות של תרגילים בפרק זמן מסוים. או שהזמן קבוע וצריך לראות כמה חזרות אתה יכול לעשות על תרגיל.

אתה יכול להתחרות עם אנשים בכיתה שלך. ולעבור לאינטרנט כדי לראות איך הצלחת מול ספורטאי הקרוספיט המובחרים בעולם. יש אפילו  תחרות בינלאומית  למי שהופך למסור באמת.

יש כמה אנשים שעבורם ש-CrossFit יועיל באותה מידה

1) מומחים. קרוספיט מתגאה בכך שאינה מתמחה. מה שאומר שכל מי שמחפש להתמחות (כמו מכשיר כוח מרים ) לא יקבל את התוצאות הטובות ביותר בעקבות לוח האימון הסטנדרטי של קרוספיט.

אם אתה רוצה להיות טוב בפעילות ספציפית, שם הפוקוס שלך צריך להיות.

2) ספורטאים ספציפיים לספורט. כמו המומחים, אם אתה ספורטאי שמתאמן לספורט, עדיף שתמצא מאמן שמאומן בהשגת ביצועים מעולים מספורטאים בספורט הספציפי שלך.

לכל ספורט יש תנועות מיוחדות הדורשות סוגים מסוימים של כוח בשרירים ספציפיים.

קרוספיט מכין אותך לכל דבר, אבל לא ישפר את כישורי הספורט הספציפיים שלך. אלא אם כן אתה מתאמן עבור כישורי הספורט הספציפיים האלה! ספורטאים רבים בוחרים לשלב קרוספיט עם אימונים ספציפיים לספורט בעונה מחוץ לעונה שלהם להתניה. אבל זה תלוי במאמן של כל ספורט.

3) מאמני סולו. יש אנשים, שאוהבים להתאמן לבד. האימון שלי הוא הזמן המדיטטיבי שלי בכל יום. קרוספיט הוא אימון קבוצתי. מה שאומר שלא תהיה לך את ההזדמנות לעשות את הדברים שלך בעצמך.

כמה מסוכן קרוספיט?

בקיצור, כן, קרוספיט  יכול להיות מסוכן. 

אבל אפשר לומר את זה ממש על כל ספורט או פעילות גופנית. או נהיגה במכונית.

במצבים מסויימים, עם המאמנים הלא נכונים, ולאדם עם הגישה הלא נכונה, קרוספיט יכול להיות מסוכן.

1) במהלך אימון קרוספיט, לעתים קרובות אומרים לך להשלים מספר אימוני כוח או תרגילי סיבולת מהר ככל האפשר, או להשלים כמה שיותר חזרות בפרק זמן מסוים. 

מסיבה זו, זה ממש קל להקריב את הצורה בתמורה לסיום האימון מהר יותר. אם אין לך מישהו שמזהה אותך או אומר לך לשמור על הטופס שלך נכון, אז אתה בבעיה.

כשזה מגיע לאימוני כוח, צורה לא נכונה (במיוחד במהירויות גבוהות עם משקלים כבדים). היא הדרך המהירה ביותר להיפצע קשה.

אם חדר כושר קרוספיט מנוהל על ידי מאמנים לא מנוסים ולא מוכחים – מה שבהחלט קורה. אז דברים כאלה קורים והם קורים לעתים קרובות.

2) קרוספיט מושך סוג מסוים של אנשים. כלומר אנשים שדוחפים את עצמם כל כך חזק שהם בעצם גורמים נזק לגוף . שאל כל קרוספיטר אם הוא פגש את "Pukey the Clown" והם בטח יגידו לך שכן.

בשל אופי התחרות, האווירה המניעה והרצון של אנשים לעשות טוב, אנשים רבים בקרוספיט דוחפים את עצמם לעתים קרובות מעבר למגבלות האישיות שלהם. (וזה יכול להיות דבר טוב)… אבל לעתים קרובות הם דוחפים את עצמם רחוק מדי.

איך נראה שיעור קרוספיט?

נניח שאתה מעוניין להצטרף לשיעור קרוספיט, אבל אתה לא יודע למה אתה נכנס!

כמעט כל חדר כושר CrossFit ברחבי העולם יאפשר לך להיכנס ולנסות שיעור בחינם. אז צור קשר עם מכוני הכושר המקומיים שלך וגלה באילו תאריכים ושעות הם עורכים מפגשי מתחילים.

כך בנויים בדרך כלל שיעורי קרוספיט:

1. שיעור היכרות – לאנשים שמעולם לא ניסו קרוספיט לפני כן. בדרך כלל, יש סקירה מהירה, ואז אימון תנועה בסיסי במשקל גוף, ואז הם מדברים איתך על הצטרפות. אלה בדרך כלל בחינם.
2. על הרמפה/אלמנטים – אם אתם מעוניינים להצטרף לאימון הקרוספיט הרגיל, סביר להניח שתדרשו לעבור את קורס על הרמפה/אלמנטים. המטרה של אלה היא ללמד אותך את תשע תנועות היסוד של קרוספיט והכל על צורה נכונה. לא משנה כמה מנוסה אתה, אלה יקרי ערך ושווים את הזמן והכסף. גם אם אתה חושב שיש לך צורה מושלמת בסקוואט, דדליפט ו/או לחיצות מעל הראש: זה מדהים מה אפשר לתקן כשיש לך מערכת עיניים מאומנת שצופה בך עושה אותם
3. שיעורים רגילים:  זה מה שאתה כנראה רגיל לראות או לשמוע עליו. שיעור קרוספיט רגיל לוקח בין 45 דקות לשעה. כולם מתחילים באותו זמן, יש מדריכים שמסתובבים ועוזרים ועוקבים במעקב, וכולם תומכים אחד בשני וכנראה מקללים הרבה.

רוב חדרי הכושר הקרוספיט יחלקו את השיעורים שלהם לשלושה או ארבעה חלקים:

1. חימום דינמי – לא ריצה על הליכון במשך 5 דקות, אלא קפיצות, קפיצות שקעים, קפיצה בחבל, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, לונג', משיכות. תנועות פונקציונליות, מתיחות וניידות המחמיאות לתנועות שתבצעו באימון באותו היום.
2. עבודת מיומנות/כוח –  אם זה יום כוח, אז תעבדו על תנועת כוח טהורה (כמו סקוואט או דדליפט). אם זה לא יום כוח, אז תעבוד על מיומנות ותנסה להשתפר, כמו סקוואט על רגל אחת או העלאת שרירים:
3. WOD –  האימון של היום. זה המקום שבו יגידו לך לבצע מספר מסוים של חזרות של תרגילים מסוימים במהירות האפשרית, או שתהיה לך מגבלת זמן מוגדרת לעשות כמה שיותר מתרגיל מסוים.
4. התקררות ומתיחה –  או כקבוצה, או שמותר לך להתמתח לבד. זה יהיה גם הזמן של אנשים שדחפו חזק מדי ללכת להקיא בפח ולמתוח את שרירי הבטן שלהם.

האם אני יכול לעשות קרוספיט בבית?

כעת, ישנם כמה אתגרים במעקב אחר קרוספיט בבית או לבד בחדר כושר:

1. אף אחד לא בודק את הטופס שלך – CrossFit דורש הרבה תנועות ספציפיות להפליא; אם תתחיל לבד בבית, לעולם לא תדע אם אתה עושה אותם בצורה לא נכונה ועלול לפגוע בעצמך קשות כאשר אתה מגדיל את כמות המשקל איתו אתה עובד.
2. חוסר אחווה קהילתית – חלק עצום בקרוספיט הוא ההיבט הקהילתי התומך שמגיע עם כל חדר כושר. אני מבטיח שתסיים אימון כמה שניות (או דקות) מהר יותר אם היו לך 50 אנשים שצועקים את שמך ומעודדים אותך לעבר קו הסיום.
3. כנראה שאין לך את כל הציוד – אם אתה מתאמן בבית, כנראה שאין לך מתלה סקוואט מלא, צלחות פגוש, קטלבלס, כדורי תרופות וכו'… כך שלעתים קרובות תהיה לך יצירת אימונים משלך שהם גרסאות מתוקנות של הגרסאות המקוונות. אולי גם לא תוכל להקפיץ ולזרוק את המשקולות שלך כמו שקרוספיטרים נוטים לעשות.
4. תרצו לקנות את כל הציוד –  ככל שתעשו זאת יותר, כך תרצו לעשות זאת כמו שצריך. זה אולי לא יעלה כמו קופסה בפועל, אבל זה יעלה לך.

אפילו עם כל השליליות האלה, זה יכול לחסוך לך לא מעט כסף כל חודש אם לא תצטרף לחדר כושר. אז אני לא מאשים אותך – פשוט תהיה חכם לגבי זה.

אם אתה מישהו שרוצה להתאמן בבית או שאין לו גישה לחדר כושר קרוספיט שאתה יכול לסמוך עליו. יש שני דברים שכדאי לקחת בחשבון:

1. וודא שאתה מבצע את התרגילים שלך בצורה נכונה כדי לא לפתח הרגלים רעים.
2. אחריות אישית (מישהו שיבדוק אותך ויעודד אותך)