כיצד דיאטה משפיעה על בריאות הנפש?

המוח שולט ומווסת את רוב התפקודים החיוניים של הגוף, מודעים או לא. מסיבה זו, חיוני שהמוח יקבל אספקה ​​קבועה של דלק וחמצן. הדלק מתקבל על ידי חילוף חומרים מזינים הזמינים בזרם הדם, שמקורם במזון המעוכל.

המוח צורך 20% מהצריכה היומית של קלוריות, כלומר כ-400 (מתוך 2000) קלוריות ביום. מבחינה מבנית, כ-60% מהמוח הוא שומן, המורכב מכולסטרול גבוה וחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs).

לפיכך, המזון שאוכלים קשור ישירות למבנה ותפקוד המוח, ובכך משפיע על בריאות הנפש. מחקרים רבים מצאו שדיאטות עשירות מדי בסוכרים מזוקקים רעילות לתפקוד המוח. מכיוון שהתכולה הגבוהה של סוכרים פשוטים מדגישה את הלבלב ומעוררת תנגודת לאינסולין. רמות הסוכר הגבוהות עם תגובות אינסולין מפצות מעוררות את הגל הנגד-תגובתי של נוירוטרנסמיטורים אוטונומיים כמו קורטיזול וגלוקגון.

אלו ידועים כמייצרים חרדה, רעב ועצבנות מוגברת. יתר על כן, הם גורמים ללחץ דלקתי וחמצוני. זה נקשר להחמרה בסימפטומים של דיכאון והפרעות מצב רוח אחרות. ממצאים אלו הובילו לתחום המתפתח של פסיכיאטריה תזונתית העוקב אחר יחסים בין מזון, רגשות, מיקרוביוטה של ​​המעיים והתנהגות אנושית.

הרגלי אכילה והשפעתם על בריאות הנפש

ידוע שהמחסור בחומרים מזינים כמו קובאלמין, חומצה פולית ואבץ קשור לתסמינים של דיכאון ודמנציה, ירידה קוגניטיבית ועצבנות. גם אכילת יתר וגם חוסר ביטחון תזונתי קשורים להפרעות מצב רוח וחרדה.

מחלות נפש מדורגות בין התורמים הגדולים ביותר לנטל הבריאות העולמי, במיוחד דיכאון, המהווה את נתח הנכות העיקרי במדינות המפותחות יותר, במיוחד בקבוצת הגיל של 15-44 שנים. לכן, חיוני לחקור אסטרטגיות תזונתיות כדי לשפר את המצבים הללו.

לא רק שאנשים אוכלים אחרת כשהם חרדים או מדוכאים, אלא ששינויים אלה עשויים להתרחש בכל כיוון. לעומת זאת, דיכאון עשוי להיות תוצאה, לפחות חלקית, של הרגלי אכילה לקויים, או עלול להחמיר בשל חוסר היכולת של המטופל להפסיק לאכול מזונות מנחמים ולבחור בתזונה בריאה. חוסר יכולת כזו עשויה להיות כלכלית, פסיכולוגית או יאטרוגנית.

סרוטונין והמעיים

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר מונואמין שעוזר לשלוט בשינה ובתיאבון, לעכב כאב ולוויסות מצב הרוח. כ-95% מהסרוטונין מיוצר במעיים, העשירים בנוירונים – מקלעת האנטי מכילה מאה מיליון תאי עצב. לפיכך, המעי מעורב באופן אינטימי בוויסות רגשי, תפיסת כאב ותפקודים פיזיולוגיים חיוניים.

מעניין לציין שתפקודם של נוירונים אלה והפרשת הסרוטונין שלהם ושל נוירוטרנסמיטורים אחרים, מווסתת היטב על ידי תוצרי הלוואי המטבוליים של טריליון החיידקים המרכיבים את המיקרוביום של המעי. חיידקים אלו מבטיחים שלמות מחסום אפיתל עבור המעי. מונעים את כניסתם של רעלנים ופתוגנים חיידקיים למחזור הדם המערכתי. הם גם מונעים את התפשטות הדלקת מעבר לומן המעי. משפרים את ספיגת החומרים המזינים ומפעילים מסלולים עצביים מעי-מוח – ציר המעי-מוח.

נוירוטרנסמיטורים מונואמין מסונתזים מחומצות אמינו בתהליך המתווך על ידי גורמים שותפים תלויים במינרלים. גם פולאט וגם ויטמין B12 חיוניים למתילציה המתרחשת במהלך תהליכים סינתטיים אלה, וגם מווסתים את היווצרות הומוציסטאין – מטבוליט שקשור מאוד לסיכון קרדיווסקולרי ודיכאון.

שומנים תזונתיים ותפקוד מוחי

שומנים אנטי דלקתיים כגון חומצות שומן אומגה 3 (FAs) ידועים כמרכיבים חיוניים של ממברנות תאים עצביים. וגם ממלאים תפקיד בתהליכים עצביים חיוניים רבים. כגון העברה עצבית, ביטוי גנים, נוירוגנזה והישרדות עצבית. הם גם ידועים כבעלי תכונות נוגדות חמצון.

אומגה 3 FAs משמשים לטיפול במספר הפרעות פסיכולוגיות. כולל הפרעת קשב וריכוז (ADHD). דיכאון. דיכאון דו קוטבי והפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD). שיעור גבוה של אומגה 6 קשור לשכיחות גבוהה יותר של מצבים אלו, במיוחד שני הראשונים.

התזונה המערבית הסטנדרטית עשירה באומגה 6 אך דלה באומגה 3 FAs. בעיקר בגלל צריכת קמחים וסוכרים מזוקקים, ומזונות מעובדים מאוד, וכמויות נמוכות של פירות ים (כולל דגים) ובשר בקר דשא.

כמה מחקרים אישרו שדיאטות עשירות יותר בפחמימות ושומנים בריאים יותר, ונמוכות יותר במזון מזוקק ומעובד מאוד, כמו התזונה היפנית והים תיכונית, קשורות להפחתה בשכיחות הדיכאון בכל מקום שבין רבע ליותר מ- שלישית, בהשוואה לתזונה האמריקאית הסטנדרטית.

דלקת והתזונה

דלקת של מערכת העצבים חשובה גם בפתוגנזה של מחלות נפש, וזה קשור גם לתזונה. סמנים ביולוגיים רבים של דלקת, היו קשורים לדפוס תזונתי שהיה קשור לסיכון גבוה יותר לדיכאון במהלך העשור הבא לערך. דפוס זה כלל סוכרים פשוטים גבוהים. (משקאות ממותקים וקמחים מזוקקים), בשר אדום ומרגרינה (שומנים רוויים). ומעט ירקות ירוקים או צהובים. קפה, יין או שמן זית. שהם כולם מאפיינים של התזונה המערבית הסטריאוטיפית.

התכולה הגבוהה של ירקות, פירות, דגנים, פחות חלב ובשר. וללא מזונות מזוקקים, משתווה לטובה מאוד עם התזונה המערבית. הראשון משתמש בכמויות קטנות של יין אדום וגבינה או יוגורט בתזונה היומית. המנגנון נחשב דרך הגורם הנוירוטרופי שמקורו במוח או BDNF.

BDNF

מולקולה חשובה זו מעורבת בפלסטיות ובהישרדות של נוירונים ובנוירוגנזה. זה מופחת במצבי בריאות נפשיים רבים. כולל דיכאון, PTSD וסכיזופרניה, ומושפע מתרופות נוגדות דיכאון רבות שנקבעות בדרך כלל.

לא רק זאת, אלא שהראשון מציג רבים מהפירות והירקות בצורה מותססת. המספקת פרוביוטיקה המגנה על המעיים על ידי שיפור התוכן של חיידקי מעיים מעודדי בריאות והפחתת או מניעת דלקות בכל הגוף.

לפיכך, הכללת יותר מזונות עם אומגה 3 FAs בתזונה כאשר הם מקבלים תרופות מעוררות דלקת, לא רק מונעת שינויים דלקתיים אלא גם מונעת את ההשראה של דיכאון אצל אנשים כאלה, על פי עבודה עדכנית, יש להודות בשלב מוקדם. שוב, התזונה הים תיכונית מקדמת חיידקי מעיים המייצרים מטבוליטים אנטי דלקתיים.

כמובן, נטיות דיכאון או גורמי לחץ עלולים למנוע מההשפעות המועילות של מזון בריא להתבטא בהפחתת הדלקת או בשיפור מצב הרוח. שנית, רק חלק מהאנשים המדוכאים מראים את הנטייה הדלקתית הזו. מה שעשוי להיות שדיאטה ממלאת תפקיד זה רק בחלק מהאנשים. אולי עם מצבים דלקתיים אחרים או בגלל גורמים חוקתיים.

סיכום דיאטה והשפעתה על בריאות הנפש

מומחים רבים ימליצו לאנשים לשים לב לקשר בין התזונה שלהם למזונות שהם אוכלים במשך חודש או לפחות שבועיים. אם הם יכלו להפחית מזונות מעובדים וסוכרים לפרק זמן זה, כדאי לשים לב איך הם מרגישים.

אסטרטגיות אכילה טובות יותר חיוניות לקידום בריאות נפשית והחלמה ממחלות נפש. לפני יותר מ-2,000 שנה אמר הרופא היווני המפורסם היפוקרטס משפט כזה. "תן לאוכל שלך להיות תרופה שלך והרפואה שלך להיות מזונך ."

לא רק שהתזונה הים תיכונית (ודומותיה) משפיעה על הזמינות של אבני הבניין הבסיסיות של המוח והנוירוטרנסמיטורים. כולל מיאלין, קרום העצב והנוירוטרנסמיטורים של מונואמין. היא מווסתת כימיקלים מרכזיים כמו BDNF כדי לשנות את הנוירופלסטיות. להשתיק את הדלקת במערכת. וקובע את בריאות ומצב המיקרוביום של המעי.

ידוע שדיאטות מסורתיות רבות כאלה כוללות בעיקר מזונות מלאים מזינים ללא עיבוד רב. תפקידו של מומחה לתזונה בסיוע לחולים עם מחלת נפש לבחור גישות המקדמות את היכולת לדאוג לעצמך ולשפר את בריאותו חשוב מאוד ויש לעודדו.