איך לשמור על כושר בגיל השלישי?

התפשטות בגיל העמידה היא התרחבות של החלק האמצעי בגלל עודף רקמת שומן וצניחת אזור הישבן בגלל שרירי עכוז חלשים. אצל אנשים רבים, גם הירכיים מתחילות לאבד טונוס. כל זה נוטה לקרות אצל גברים ונשים מעל גיל 50 ואינם בכושר.

ככל שאתה מתבגר, כך קשה יותר לשמור על כושר. במיוחד אם אתה חי במדינה מפותחת שבה הטכנולוגיה הפכה את המזון המעובד לנוח יותר ופעילות גופנית נדירה יותר. התוצאה היא התפשטות בגיל העמידה. סימן נפוץ להזדקנות כיום.

האם הרגשת ומלא אנרגיה בצעירותך יותר ממה שאתה מרגיש עכשיו? אם כן, אתה לא לבד.

האם אתה תוהה כיצד לשלוט בהתפשטות בגיל העמידה כדי שתוכל להרגיש שוב חטוב, נמרץ ואתלטי?

אם כן, המשך לקרוא.

מה לעשות כאשר אתה מעל גיל 50 ואינך בכושר?

כמעט כולם יוצאים מכושר לפחות פעם אחת במהלך החיים. רובנו יוצאים מכושר פעמים רבות במהלך החיים – לעתים קרובות בתקופות עמוסות או מתח קיצוני.

לעתים קרובות אנו מתכווצים בחודשי החורף כמו דובים שעומדים בתרדמת. במדינות מפותחות, עונת החגים הארוכה מספקת תירוץ לאכול את מאכלי החג האהובים עלינו ולצפות בבולמוס בתוכניות האהובות עלינו.

לא משנה מה הסיבה, אם גילית שגם אתה יצאת מכושר, דע שזה קורה כמעט לכולם. כל עוד אתה עקבי – אתה יכול לחזור לכושר טוב עם תרגילים נכונים.

הוצאת אנרגיה בגיל הביניים במהלך שלבי חיים

אולי היית אתלטי בשנות ה-20 שלך, אבל באמצע שנות ה-40 או אמצע שנות ה-50 שלך, נראה שאתה לא יכול לאכול כל כך הרבה מבלי להשמין.

לא תמיד קל להתגבר על ההשפעות של התפשטות בגיל העמידה. עם זאת, עם קצת מאמץ וקצת כוח רצון, תוכל להשיג את המטרה של קו מותניים מוצק וצר. אתה צריך כמות מסוימת של קלוריות רק כדי להישאר בחיים. לדברים כמו נשימה , שאיבת לב ותיקון תאים. אולם לאחר מכן, יש להרוויח קלוריות על סמך פעילות מנטלית ובמיוחד פעילות גופנית.

בתוך תוחלת החיים של האדם, תינוקות זקוקים לכמות יוצאת דופן של קלוריות (בהתחשב בגודלם). אולם לאחר מכן, הוצאת הקלוריות מואטת במשך עשורים רבים. פעם בשנות ה-60, התאים מתחילים להאט עוד יותר, וחילוף החומרים מואט בכ-0.07% בכל שנה שחולפת.

השיטות שיכולות לעזור לך לשמור על כושר בגיל השלישי

1. השתמש במכונה אליפטית פעם בשבוע כדי לשרוף ממרח גיל הביניים

האליפטיקל הוא מכשיר אימונים בעל השפעה נמוכה, שמפעיל את הרגליים והשרירים , בונה סיבולת לשרירי פלג הגוף התחתון. זה מספק אימון מצוין, כן, אבל יש גם יתרונות אחרים:

• האליפטיקל מגביר את כוח השרירים תוך הפחתת הסיכון לפציעה. אין השפעה על הברכיים או הקרסוליים פירושה פחות כאב מאשר בריצה.
• אתה יכול לדאוג פחות משעמום כי כל כך הרבה הגדרות התנגדות ושיפוע זמינות.

2. שתו לכל היותר משקה אלכוהולי אחד בשבוע

קלוריות ריקות אינן מועילות, במיוחד אם מנסים להמיס את השומן בגיל העמידה. אלכוהול עשיר בקלוריות ריקות. במקרה זה, "ריק" פירושו שהעלויות עולות בהרבה על היתרונות. גרוע מכך, ככל שאתה שותה יותר אלכוהול, כך גדל הסיכוי שתאכל יותר מדי.

אלכוהול הוא, בסופו של דבר, מדכא. זה מפריע לאיזון ההורמונים הטבעי של הגוף שלך , אשר משפיע על כמה קילוגרמים אתה עולה ולאן קילוגרמים אלה הולכים (כלומר, אזור הבטן הנפוח והרפיון בגב התחתון). כשיש הרגל שאתה נהנה ממנו בדרך כלל, אני מבין שזה יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי לדמיין את חייך בלעדיו.

אבל זו אשליה.

בסופו של דבר, אתה תהיה בסדר גמור ללא אלכוהול. אם אתה שותה אלכוהול בקביעות עכשיו וברצונך לרדת במשקל או לשמור עליו אחרי גיל 50, נסה לפחות לבטל את האלכוהול מהתזונה שלך במהלך השבוע ולאחר מכן להגביל את עצמך לכוס אחת קטנה במהלך סוף השבוע.

3. הפוך ל-Cardio Cross Trainer כדי להפחית את ההתפשטות בגיל הביניים

בנוסף לאליפטיקה פעם בשבוע, הוסף עוד כמה אימוני אירוביים שונים.

אימון צולב בדרך זה מסייע במניעת פציעות שימוש יתר, מפתח סימטריה שרירית טובה יותר ומונע מהגוף להסתגל יתר על המידה לדפוסי תנועה בלתי פוסקים . זה גם עוזר למנוע מונוטוניות באימון. הנה כמה רעיונות להצלבות.

4. השתמש במכונת החתירה כדי לשלוט על התפשטות גיל הביניים

מכונת חתירה יכולה לעזור לחזק את הגב, הרגליים והידיים שלך:

• הימנע מרכינה- תאר לעצמך להתחיל את התנועה מהשכמות שלך במקום מהאחיזה שלך.
• מכונות חתירה מגיעות עם הגדרות שונות, כגון רמות התנגדות המאפשרות למשתמשים שליטה על רמת האינטנסיביות שלהם. ככל שמכונות אלו מספקות התנגדות רבה יותר, כך מעורבות השרירים גדולה יותר במהלך תנועת האימון. זה מגדיל באופן דרמטי את שיעורי שריפת הקלוריות.

5. רכוב על אופניים

האופניים הנייחים בשכיבה שורפים ביעילות קלוריות, משפרים את זרימת הדם , מגנים את הלב והריאות ומחזקים את הארבעים. החוכמה לרכיבה יעילה על אופניים היא להגדיר נכון את הגדרת המושב.

אתה לא רוצה את המושב כל כך רחוק שהברכיים שלך יינעלו בכל מחזור. אבל הבעיה שאני רואה לעתים קרובות יותר היא מושב קרוב מדי, כך שלרגליים בקושי יש סיכוי להתארך. קח זמן כדי למצוא את הגדרת המושב המתאימה ביותר לגופך.

6. רוץ! ריצה קלה טובה אם אתה מעל גיל 50 ולא בכושר

פעם בשבוע, שים קרם הגנה וצא לריצה קלה בחוץ.

האדם המודרני מבלה יותר זמן בתוך הבית ממה שגוף האדם תוכנן עבורו. קצת אוויר צח ואור שמש יכולים להיות טובים לבריאות ועוזרים להקל על מתח. השתמש בשבילי פארק ייעודיים. זה הרבה יותר בטוח.

7. לך! הליכה כאמצעי לשליטה על התפשטות גיל הביניים

אם לריצה יש השפעה רבה מדי עליך, בצע הליכה במקום זאת. להליכה יש דרך לארגן מחדש את הגוף. זה כמו הפתרון האולטימטיבי של הטבע לשלל מחלות. בנוסף, זוהי צורת האימון הקלה ביותר ואינה דורשת ציוד .

מחקרים מראים שהליכה סדירה יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2. הליכה גם עוזרת להגביר את רמות הסרוטונין (שעוזרות להילחם בדיכאון) ואף עשויה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.

אם אין לך זמן לצאת לטיולים ארוכים, נסה לעשות הליכות קצרות יותר במהלך השבוע במקום זאת. גם אם ההליכות הללו נמשכות רק 15 דקות כל אחת. תחשוב על זה כמו לעשות אמבטיה בטבע.

8. שחה!

הרבה אנשים בחיי בשנות ה-70 וה-80 לחייהם נראים אתלטיים ומושכים. מה הסוד שלהם? שחייה! 

שחייה היא אחת הפעילויות האולטימטיביות בעלות השפעה נמוכה ואורך חיים:

• זה קל יותר על המפרקים והמותניים ותרגיל יוצא מן הכלל עבור הלב והריאות שלך.
• אם יש לך היסטוריה משפחתית של מחלות לב או לחץ דם גבוה, שחייה היא אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לסייע במניעת מחלות אלה בשלב מאוחר יותר בחיים.

9. בצע בחירות מזון אנטי דלקתיות

מאכלים מסוימים מרגיזים מעט את גוף האדם. אכלו יותר מדי מזונות אלו באופן קבוע והגוף מתחיל להתעייף. לגוף עייף יש זמן מאתגר יותר להבחין בניואנסים בין התאים הטובים לעומת התאים הנוכלים. אז הוא הופך להיות שאפתני יתר על המידה בתקיפת תאים בטעות שלדעתו הם חסרי תועלת. זה נקרא תגובה אוטואימונית ונפוצה יותר ויותר.

ישנה אמונה גוברת בקרב כמה מומחים רפואיים שהגוף מגיב לאורח החיים המודרני – עם ההסתערות המתמדת של חומרים מגרים – על ידי ריפוד האיברים הפנימיים בשומן קרביים נוסף כהגנה. זה עשוי להסביר את העלייה בהתפשטות בגיל העמידה.

זכור שזה לא קשור למזונות שהגוף שלך אלרגי אליהם אלא רגיש אליהם. במילים אחרות, ייתכן שלא תיכנס להלם אנפילקטי אם אתה אוכל קמח חיטה. אבל זה לא אומר שהגוף שלך מוצא את זה מועיל במיוחד.

ניסוי על ידי אכילת המזון הבריא ביותר האפשרי. בעיקר ירקות (למעט סלי לילה), מזון מותסס ומונבט ובשר רזה.

10. הפוך את הניידות לעדיפות אם אתה לא בכושר ומעלה את גיל 50

הגיל בשילוב עם אורח חיים בישיבה גורם ליציבה לקויה ("סמסת טקסט"), מפרקים נוקשים ושרירים קצרים ותפוסים. לפני האימון , השלם חימום עדיןועשה תרגילי מתיחות וניידות. הרעיון הוא להגביר את הגמישות ואת גמישות המפרקים לאחר אימון.

בנוסף, פילאטיס ויוגה יכולים להיות בעלי ערך רב לשמירה על תנועת הגוף שלך בצעירות. עם אורך, שיווי משקל וחוזק הליבה. שיפור הניידות גם בדרך כלל מתאם עם הפחתת מתח. מכיוון שלחץ מחמיר הכל – כולל בריאות התאית – שמירה על גמישות תעזור לגוף ולחילוף החומרים שלך לפעול טוב יותר, וזה (באופן עקיף) יפחית את התפשטות בגיל העמידה.

מפגשי ניידות הם קו הבסיס שלך. מה שהופך את כל שאר האימונים לאפשריים. אם אתה רוצה למנוע פציעה ולקיים אימונים טובים יותר, אל תוותר על תרגילי הניידות שלך, מתיחות או יוגה.

11. בצע אימוני התנגדות לשריפת התפשטות בגיל הביניים

אם יתמזל מזלכם לחיות עד שנות ה-70 לחיכם ואילך – תרצו שיהיו לכם שרירים. בין אם אתה זכר או נקבה, אתה לא תצטער שיש לך שרירים עם הגיל. כי השרירים שומרים אותך חזק, מושך ובריא.